Plank (only) for dummies - Mirela Anić

Prije svega, nadam se da ste svjesni zašto smo preskočili jedan tjedan u našim objavama…Jer smo napokon i službeno otvoreni!!! Mogli ste o tome čitati ovdje, ili ovdje, ili ovdje. Hvala svima koji su nam na bilo koji način pomogli, sad je na nama da nastavimo još jače raditi i zajedno s vama rasti sve više i više.

(Sad kad smo to riješili, možemo se posvetiti današnjoj temi.)

Plank, kao što znamo, predstavlja ključnu vježbu za snaženje corea (mišića centra tijela). Niti jedan trener danas ne izostavlja ju iz treninga. Zapravo, čini mi se da je sva slojevitostcorea svedena ili, neki će reći, obuhvaćena u toj vježbi.

Nažalost, ta činjenica nije pozitivna. To je samo pokazatelj one needuciranosti,nesistematičnosti, površnosti, komercijalizacije i gotovanštine mnogih trenera danas. Upravo se u gore navedenoj slojevitosti corea krije cijelo objašnjenje ove moje izjave.

Da to razradimo. Sloj po sloj.

Core uključuje područje kralježnice, zdjelice i kukova. Core mišiće u dubokom sloju čine Transversus Abdominis, Multifidus, Dijafragma te mišićje zdjeličnog dna. U vanjskom sloju stoje Iliocostalis, Longissimus, Quadratus Lumborum, Obliques,Gluteus Maximus i Medius.

Važnu ulogu čini ligamentarni sustav lumbo-pelvične regije, fascije od kojih posebnoThoracolumbalna fascija te Intra Abdominal Pressure kreiran od strane mišića. O svima njima zajedno ovisi efikasnost tijela, lokalno i globalno. Važno je detaljno poznavanje ovih struktura kako bi se uopće krenulo razmišljati o coreu.

Svaki od tih elemenata ima svoj način aktivacije, s obzirom na svoju funkciju. Po tome se trebaju odabirati vježbe, njihova struktura, tempo egzekucije i intenzitet. Upravo će o adekvatnom odabiru vježbi ovisiti koje ste dijelove corea uključili.

Naime, core nije samo jedan pojas mišića koji radi u uporu. To je jedno široko područje nervno-mišićne sinergije. Core u svom optimumu funkcionira kao jedan dobro uigrani orkestar. Svaki njegov “glazbenik” ima svoju ulogu, trenutak u kojem treba zasvirati, ton kojim treba zasvirati i dužinu svojeg trenutka.

Upravo se funkcionalnost corea procjenjuje kroz pravi timing paljenja svakog od mišića, pravu količinu (postotak) kontrakcije svakog mišića, kroz njihovu zajedničku korektnu sekvencu paljenja, te pravilnu deaktivaciju.

Za optimalnu funkcionalnost corea nije dostatno snaženje svih onih mišića koje smo nabrajali prije pet paragrafa. Uz SNAGU je nužna njegova ukupna mišićna IZDRŽLJIVOST,KVALITETA MIŠIĆNE AKTIVACIJE te NERVNO-MIŠIĆNA KOORDINACIJA (motor control) u svim ravninama kretanja. Jedino će tako core osigurati efikasnu platformu za pokrete udova, jedino će tako odoljeti utjecajima različitih sila na tijelo, štiteći pri tome kralježnicu i zdjelicu.

Primaran način za aktivaciju dubokog corea adekvatna je mehanika daha, o kojoj mnogi treneri ne znaju, pa samim time ni ne uče svoje klijente. Već se u tom mehanizmu pokreće suptilna aktivacija dubokih slojeva mišića, kad se isti spoji s pravim vježbama, odrađenim na pravi način, učinili ste nešto čega se svaki Plank može posramiti.

Duboki slojevi corea najbolje će se aktivirati u neutralnoj poziciji zdjelice i kralježnice, no tu je od presudnog značaja odabir strukture i intenziteta vježbi. Plank se uklapa u ovaj profil, no osim što traži neutral i dostatnu mišićnu snagu i izdržljivost, traži adekvatnoporavnanje svih zglobova te aktivaciju velikog broja mišića zajedno.

Upravo se u ova dva posljedna elementa nalazi problem koji nije teško primijetiti na raznim snimkama i fotografijama koje kruže po Internetu. Dimenzioniranost Planka njegova je težina, a ona uključuje:

  • dobru organizaciju svih zglobova
  • uključenost svih stabilizacijskih skupina simultano (posebno stabilizatore lopatica i lumbo-pelvične regije)
  • precizan i potpun dah
  • budnost.

Ljepota Planka, što bi zapravo značilo pravilno izveden Plank, ovisi o nizu pripremnih vježbi te treningu corea u cijelosti. Zato je dobro početi s neutralom, ali ne odmah od Planka. Postoji niz vježbi, koje opet moraju biti odrađene s visokom preciznošću i kvalitetno, da bi se uveo Plank kao logična progresija i varijacija. Zapamtite, Plank je samo jedna iz širokog dijapazona vježbi koje čine core sustav treninga. Nikako glavna vježba, nikako jedina u tom sustavu.

Iako je neutral – kako mi u Stott Pilatesu kažemo – “sveti gral”, funkcionalne aktivnosti ipak pretpostavljaju niz kretanja koje to nisu. Nakon početnih kretnji, koje obuhvaćaju reprogramiranje osnovnih biomehaničkih obrazaca, kreće se na sigurne kretnje kralježnice, usvajanje motoričkih vještina te funkcionalne progresije (vježbe u stojci, hvatanja, bacanja, skakanja…). Sve, jasno, u skladu sa potrebama određenog klijenta.

Core se treba osvještavati, tonirati, snažiti i trenirati sloj po sloj, sukladno svojoj sadržajnosti. Tako se drugačije treniraju lokalni, drugačije globalni mišići. A opet, u funkcionalnom smislu svi su jednako važni. Sami po sebi, jednostavno nisu dostatni.

U tom protokolu PRECIZNOST je sve. Nema corea bez preciznosti.

Core se trenira na inteligentan i sistematičan način, što posljedično znači kretanje bez boli za većinu populacije, tj. prevenciju ozljeda, brzinu, agilnost i dugovječnost za sportaša.

Jedino ćete takvim sistematičnim i inteligentnim načinom obuhvatiti sve. Ako ste pri tome još prethodno odradili dinamičke testove, koji vas informiraju o biomehaničkim obrascima konkretnog klijenta, tada će vaše programiranje biti više personalizirano, a samim time i efikasnije.

Da ne idem previše u dubinu (to čuvam za edukacije, pa provjerite kad su seminari u Body & Mindu), kod aktivacije corea vrijede sljedeće smjernice, njih nikako ne bi trebalo zaobići:

  1. Trebalo bi krenuti od izolacijskih prema složenim vježbama
  2. Od stabilnih do nestabilnih baza oslonaca
  3. Od bilateralnih ka unilateralnim i recipročnim kretnjama
  4. Od statičkih ka dinamičkim kontrakcijama.

I sve to na kraju mora biti uključeno za optimalnu funkcionalnost corea. Naravno,intenzitet, struktura i složenost vježbi moraju biti u korelaciji s mogućnostima i potrebama klijenta.

U tom protokolu postoji cijeli svemir vježbi, cijeli svemir modifikacija, koje su namijenjene različitim statičkim i dinamičkim posturama. Ujedno će se protokoli dalje specijalizirati i specificirati ovisno o tome je li riječ o rekreativcu, rekonvalescentu ili sportašu.

Upravo Stott Pilates, kao predvodnik suvremenih Pilates metoda, detaljno pokriva ovu temu. Kako teorijski, uz podrobna znanstvena istraživanja, tako i praktično, s nizom vježbi i varijacija. Stott Pilates jasno razlučuje posture kao temelj programiranja treninga pa tako icore treninga. Jasno razlikuje i rehabilitaciju od rekreacije, a posebno se specijalizira za kondicijsku pripremu.

To je sigurno jedan od najsuperiornijih core treninga današnjice, zasnovan na suvremenim znanstvenim istraživanjima. Sustavno se valorizira, nadograđuje se, dajući trenerima niz praktičnih opcija i znanja namijenjenih radu s različitim populacijskim skupinama.

Da se nadovežem na svoju raniju kolumnu, i kod core treninga vrijede principi personalizacije, kako bi se postigao optimum funkcionalnosti. Nikako se ne mogu svi isto trenirati.

Ova je tema uistinu široka i zaokupila je moju specijalizaciju “samo” posljednjih 14 godina. Teško mi je ne ulaziti u dubinu, no ideja mi je bila obasjati svjetlom jedno područje naše struke, da vas potaknem na istraživanje, doedukaciju i kontemplaciju.

Sve dublje uvide, znanja i praktične savjete, zadržat ću za svoje studente. Svi ste dobrodošli na neku Stott Pilates ili Progressive edukaciju, koje vas detaljno uče o različitimcore protokolima i njihovim teorijskim podlogama.

Nadam se da sam vam dala jedan novi tračak uvida u materiju koja je mnogo šira i dublja od običnog Planka. Nadam se da sam vas inspirirala na potragu za znanjem. Prije nego klijenta automatizmom postavite da pola dana stoji u Planku ili mu – ne daj Bože! – zveknete dodatno opterećenje na lumbalnu kralježnicu (što je dio ove nove struje “što jače, to bolje”), razmislite dva puta.

Tijelo je savršeno dizajniran sustav. Zaslužuje našu brigu, mudrost i inteligenciju. Ne pristupajte mu površno i jednodimenzionalno. Njegov udarac natrag mogao bi biti jako bolan.

Sretno dalje!

Vaša trenerica,

Mirela Anić

CategoryBlog
Logo_footer   
   Copyright © 2016. Body & Mind. Sva prava pridržana.